Krafttraining mit Zusatzgewichten unterscheidet sich von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht dadurch, dass nicht die Anzahl der Wiederholungen gesteigert werden oder die Zeiteinheit verlängert wird – sondern der Widerstand, das Gewicht, wird bei gleichbleibender Wiederholungszahl erhöht.
Aus trainingswissenschaftlichen Statistiken geht hervor, dass das Trainingsoptimum zwischen 8-12 Wiederholungen (WH), mit ca. 80% der Maximalkraft liegt.
Dies bedeutet, dass nicht die Reizintensität, sondern das Trainingsgewicht, bei 80% liegt! (Mit 80% Gewicht maximale Reizintensität – also bis zum Abbruch – unsaubere Ausführung gilt als Intensitätsgrenze.)
Beim klassischen Krafttraining geht es bei den Übungen nicht um Tempo, sondern um eine gleichmäßige Bewegungsgeschwindigkeit.
Bizeps-Curls mit der Langhantel
(Armbeuger)
Achtet darauf, dass der Bauch fest angespannt ist und die Schultern nicht nach hinten ziehen.
Rudern mit der Langhantel
(Rücken – Schultern – Arme)
Achtet darauf, dass der Rücken gestreckt ist und der Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.
Stellt euch aufrecht hin und haltet die Hantel mit gestreckten Armen.
Die Arme heben die Hantel mit an den Körper angelegten Ellenbogen aus der Streckung bis zu Schulter.
Stellt euch etwas über schulterbreit in eine leichte Kniebeuge. Die Hantel wird von kurz unterhalb der Kniescheibe bis an den unteren Rippenbogen geführt.
Trizeps mit der Langhantel
(Armstrecker)
Stellt in der Rückenlage die Füße auf – alternativ könnt ihr die Knie anziehen – damit der Rücken am Boden bleibt.
Push Heavy Weights
(Arme – Schultern – Bauch)
Damit die Schultern nicht nach hinten ausweichen die Spannung im Bauch halten.
Während die Arme beugen und strecken, bleibend die Ellenbogen möglichst stabil über der Schulter. Besonders ruhige Ausführung bei der negativen Abwärtsbewegung. Nicht mit Schwung arbeiten.
Erweitert die Übung Bizeps-Curls mit einer Streckung der Arme. Die Ellenbogen werden nicht hinter die Körperebene gezogen und die Arme müssen im Ellenbogen nicht voll durchgestreckt werden.